Seiring dengan semakin populernya pola makan vegan, banyak orang yang penasaran tentang cara memenuhi kebutuhan protein mereka dengan pola makan nabati. Salah satu mitos yang paling umum seputar pola makan vegan adalah sulitnya mendapatkan cukup protein dari makanan nabati. Namun, hal ini jauh dari kebenaran. Faktanya, ada berbagai macam sumber protein nabatiyang tidak hanya menyediakan nutrisi yang diperlukan tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Di blog ini, kami akan mengungkap beberapa hal umum mitos protein dan jelajahi yang terbaik sumber protein vegan untuk membantu Anda mengisi tubuh Anda dengan semua protein yang dibutuhkan selama Veganuary dan seterusnya.
1. Mitos Protein #1: Kaum Vegan Tidak Mendapatkan Protein yang Cukup
Salah satu mitos yang paling umum tentang pola makan vegan adalah sulitnya memenuhi kebutuhan protein tanpa mengonsumsi produk hewani. Kenyataannya, sumber protein nabati sangat melimpah dan dapat dengan mudah menyediakan asupan protein harian yang Anda butuhkan.
Kebenaran: Banyak makanan nabati yang kaya akan protein dan menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selama Anda mengonsumsi berbagai makanan nabati, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein Anda.
Sumber Protein Vegan Terbaik:
-
Legum: Kacang lentil, buncis, kacang-kacangan, dan kacang polong merupakan sumber protein yang fantastis. Secangkir kacang lentil yang dimasak, misalnya, menyediakan sekitar 18 gram protein.
-
Tahu dan Tempe: Makanan berbahan dasar kedelai ini mengandung banyak protein dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan. Tahu mengandung sekitar 10 gram protein per setengah cangkir, sedangkan tempe mengandung sekitar 15 gram per 4 ons.
-
Seitan: Sering disebut sebagai "daging gandum", seitan terbuat dari gluten gandum penting dan merupakan salah satu sumber protein nabati terkaya, dengan sekitar 21 gram protein per 3.5 ons.
-
Sejenis kacang-kacangan dari Jepang: Kacang kedelai muda ini kaya akan protein, menawarkan sekitar 17 gram protein per cangkir.
2. Mitos Protein #2: Protein Vegan Tidak Lengkap
Mitos lainnya adalah bahwa sumber protein nabati bersifat "tidak lengkap", yang berarti tidak menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Meskipun beberapa protein nabati mungkin kekurangan satu atau lebih asam amino, mudah untuk mendapatkan profil lengkap dengan mengonsumsi berbagai makanan nabati sepanjang hari.
Kebenaran: Sebagian besar sumber protein nabati mungkin tidak memiliki kesembilan asam amino esensial, tetapi dengan menggabungkan berbagai makanan nabati, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, Anda dapat dengan mudah memastikan bahwa Anda mendapatkan semua asam amino yang diperlukan. Konsep ini disebut pelengkap protein, dan tidak perlu memakannya dalam waktu yang sama, hanya dalam rentang waktu satu hari.
Kombinasi Protein Vegan Terbaik untuk Protein Lengkap:
-
Nasi dan kacang: Bersama-sama, kedua makanan pokok ini membentuk protein lengkap, karena nasi rendah lisin tetapi tinggi metionin, dan kacang-kacangan sebaliknya.
-
Selai Kacang dan Roti Gandum Utuh: Kombinasi kacang-kacangan (selai kacang) dan biji-bijian (roti gandum utuh) menyediakan semua asam amino esensial.
-
Hummus dan Pita: Hummus (terbuat dari kacang arab) dan roti pita menyediakan asam amino pelengkap, menjadikannya pilihan camilan vegan yang sangat baik.
3. Mitos Protein #3: Anda Membutuhkan Protein Hewani untuk Pertumbuhan Otot
Banyak yang percaya bahwa untuk membangun otot, Anda harus mengonsumsi sumber protein hewani seperti daging, telur, atau susu. Namun, atlet dan binaragawan vegan membuktikan bahwa protein nabati dapat mendukung pertumbuhan otot secara efektif.
Kebenaran: Pertumbuhan otot adalah tentang mengonsumsi protein yang cukup, melakukan latihan kekuatan secara teratur, dan menyediakan tubuh Anda dengan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan. Sumber protein vegan, bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, menyediakan semua unsur pembangun yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun dan memperbaiki otot.
Sumber Protein Vegan untuk Pembentukan Otot:
-
Kacang Lentil dan Kacang Arab: Dikemas dengan protein dan serat, kacang-kacangan ini ideal untuk mendukung pemulihan otot setelah latihan.
-
Ragi Nutrisi: Bahan bebas susu ini menjadi favorit para vegan karena rasanya yang seperti keju dan kandungan proteinnya yang tinggi. Bahan ini mengandung sembilan asam amino esensial dan juga merupakan sumber vitamin B yang baik.
-
Biji gandum: Biji-bijian ini merupakan protein lengkap, artinya mengandung kesembilan asam amino esensial, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk makanan pembentuk otot.
-
Bubuk Protein Vegan: Ada banyak bubuk protein nabati yang tersedia, termasuk protein kacang polong, protein beras merah, dan protein rami. Bubuk-bubuk ini dapat menjadi cara praktis untuk melengkapi asupan protein bagi individu yang aktif.
4. Mitos Protein #4: Kaum Vegan Perlu Mengonsumsi Protein dalam Jumlah Besar
Ada kesalahpahaman bahwa vegan perlu mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan untuk menutupi kekurangan protein dalam pola makan nabati. Kenyataannya, kebanyakan orang, termasuk vegan, tidak perlu meningkatkan asupan protein secara drastis.
Kebenaran: Orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 0.8 gram protein per kilogram berat badanBagi atlet atau orang yang melakukan latihan intens, jumlah ini mungkin sedikit meningkat. Namun, bagi kebanyakan orang, mudah untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa konsumsi berlebihan. Fokuslah untuk memasukkan sumber protein berkualitas tinggi ke dalam makanan Anda, dan kemungkinan besar Anda akan melampaui kebutuhan minimum.
Makanan Kaya Protein Vegan:
-
Sarapan: Smoothie dengan bubuk protein kacang polong, bayam, beri, dan selai kacang almond.
-
Makan siang: Salad quinoa dengan buncis, alpukat, dan saus tahini.
-
Makan malam: Tumis tahu, brokoli, dan nasi merah.
-
Makanan ringan: Kacang arab panggang, edamame, atau selai kacang almond di atas roti gandum utuh.
5. Mitos Protein #5: Pola Makan Vegan Rendah Protein
Beberapa orang berasumsi bahwa pola makan vegan secara alami tidak mengandung cukup protein. Namun, pola makan vegan yang seimbang dan kaya akan makanan utuh dapat dengan mudah menyediakan protein yang Anda butuhkan tanpa bergantung pada makanan olahan atau bubuk protein.
Kebenaran: Berbagai makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh, kacang, biji-bijian, dan sayuran, menawarkan banyak protein. Bila Anda berfokus pada pendekatan makanan utuh yang beragam, mudah untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup protein sepanjang hari.
Makanan Vegan Berprotein Tinggi Terbaik:
-
Biji Chia: Biji-bijian kecil ini kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Dua sendok makan saja sudah cukup untuk menyediakan sekitar 4 gram protein.
-
Biji Rami: Sebagai sumber protein lengkap, biji rami menyediakan sekitar 10 gram protein per 3 sendok makan dan dapat ditaburkan di salad atau ditambahkan ke smoothie.
-
Bayam: Meskipun tidak memiliki kandungan protein setinggi kacang-kacangan atau tahu, bayam menawarkan sedikit tambahan protein yang bermanfaat untuk smoothie, sup, dan salad.
Kesimpulan: Memenuhi Kebutuhan Protein sebagai Seorang Vegan
Mitos seputar protein dan pola makan vegan didasarkan pada kesalahpahaman yang sudah ketinggalan zaman. Dengan pola makan nabati yang seimbang dan terencana dengan baik, sangat mungkin untuk memenuhi kebutuhan protein Anda dan menikmati banyak manfaat kesehatan yang menyertai pola makan vegan. Dari kacang-kacangan dan tahu hingga quinoa dan seitan, ada banyak sekali sumber protein nabati yang dapat memberi energi pada tubuh Anda dan membantu Anda tumbuh sehat.
Saat Anda melanjutkan Veganuary perjalanan, jangan khawatir apakah Anda mendapatkan cukup protein—berfokuslah untuk menikmati berbagai makanan lezat dan padat nutrisi, dan tubuh Anda akan berterima kasih!
